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Mobility / Core

  • A
    10 Half Kneeling Hip Shift
  • B
    45sec Elevated Pigeon
  • C
    10 Prone Y Raises
  • D
    45sec Plate Halo

Warm-Up

  • 3 Rounds:
  • A1
    50 Single Unde
  • A2
    12 Back Extensions
  • A3
    12 Goblet Squats
  • 1 Rounds:
  • B1
    5 Seated Box Jumps
  • B2
    5 Muscle Cleans
  • B3
    5 Muscle Cleans
  • B4
    5 Power Cleans

Main Session

  • 5x5 Back Squat @
  • A1
    130.5kg
  • A2
    12 Back Extensions
  • A3
    12 Goblet Squats
  • 1min Amrap
  • 5 Rounds:
  • C
    Power Cleans @ 80.5kg
  • D
    10min Amrap
  • D1
    50 Double Unders
  • D2
    10 Push Jerk
  • D3
    10 Toes to Ba
  • E
    Cardio Intervals, 8 Rounds:
  • F
    30cal Row
    • Cardio Intervals
    • Cardio Intervals
    • Cardio Intervals
  • G

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Warm Up

  • Warm Up
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  • Movement Prep & Activation
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  • Main Session
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A
  • Exercise :
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  • :
  • Notes :
Set 1
    • Air Squat
    • Back Squats
    • Front Squats
    • Sissy Squats
    • Air Squat
    • Back Squats
    • Front Squats
    • Sissy Squats
    • Air Squat
    • Back Squats
    • Front Squats
    • Sissy Squats
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  • Kg
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      • -
      • -
Set 2
  • Kg
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      • -
Set 3
  • Kg
      • -
      • -
      • -
Set 4
  • m s
  • Kg
      • -
      • -
      • -
Set 5
  • Kg
      • -
      • -
      • -
B
  • Exercise :
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  • :
  • Notes :
Set 1
  • Kg
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Set 2
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Set 3
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C
  • Exercise :
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  • Notes :
Set 1
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Set 2
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Set 3
  • Kg
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A
  • Exercise :
  • Quantity :
  • Intensity :
  • 1RM :
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  • Method :
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  • Notes :
Set 1
    • Air Squat
    • Back Squats
    • Front Squats
    • Sissy Squats
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  • Kg
      • -
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Set 2
  • Kg
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Set 3
  • Kg
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Set 4
  • m s
  • Kg
      • -
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Set 5
  • Kg
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B
  • Exercise :
  • Quantity :
  • Intensity :
  • 1RM :
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  • Method :
  • :
  • :
  • Notes :
Set 1
  • Kg
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Set 3
  • Kg
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C
  • Exercise :
  • Quantity :
  • Intensity :
  • 1RM :
  • Rest :
  • Method :
  • :
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  • Notes :
Set 1
  • Kg
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Set 2
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Set 3
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